🐏 Ćwiczenia Na Barki Dla Dziewczyn

Należy stanąć plecami do drabinki, przedramiona oprzeć na podłokietnikach a dłońmi złapać za uchwyty. Nogi powinny dotykać podłoża. Z tej pozycji unosimy nogi w górę, jak najbliżej klatki piersiowej lub brody, jednocześnie uginając je w kolanach. Chwilę trzymamy uniesione nogi, po czym opuszczamy je do pozycji wyjściowej.

Natomiast akton tylny (na zdjęciu oznaczony nr 3) odpowiada za przywodzenie do tyłu oraz rotację ramienia na zewnątrz. Podnoszenie ramienia powyżej poziomu barkowego odbywa się w stawach obojczykowych. 2. Trzy najlepsze ćwiczenia na barki Do najlepszych ćwiczeń na barki należą przede wszystkim wszelkie ćwiczenia złożone wielostawowe.

Mięśnie barków są małą grupą mięśniową jednak wymagają sporego zaangażowania i dobrze ułożonego planu treningowego, by rosnąć. Ważne jest by plan uwzględniał równomierny rozwój wszystkich części mięśnia naramiennego oraz tzw. „kaptury”, które budują wysokość i wymiar całości sylwetki. Na początku warto zaznaczyć, że przedstawione przeze mnie plany są zaadresowane zarówno dla mężczyzn jak i dla kobiet, jednak z małym zastrzeżeniem. Kobiety, które nie planują startować w zawodach kulturystycznych mogą odpuścić sobie trening kapturów, gdyż najzwyczajniej w świecie sprawi to, że ich sylwetka nabierze męskich akcentów. Oczywiście pozostawiam każdemu wolną wolę, ja osobiście od czasu do czasu wykonuję ćwiczenia również na mięsień czworoboczny z racji tego, że lubię symetryczne sylwetki oraz uważam, że różne grupy mięśniowe współpracują ze sobą i prędzej czy później zaniedbywanie jednej z nich poskutkuje słabością podczas wykonywania innych ćwiczeń. Kobiety zatem mogą ćwiczyć kaptury, nie muszą jednak używać do tego dużych obciążeń. Dbanie o rozwój m. czworobocznego pozwala uniknąć kontuzji i naderwań ścięgien przy mocnych uchwytach oraz podczas treningu mięśni barków. Trening mięśni barków – plan dla początkujących Osoby początkujące powinny skupić się na ćwiczeniach złożonych, wielostawowych, umożliwiających używanie dużych ciężarów i zwiększanie obciążeń, w celu systematycznej i równomiernej rozbudowy wszystkich części mięśni naramiennych. Mięsień czworoboczny jest mniej ważny, z racji jego współudziału podczas treningu innych partii (np. pleców), dlatego nie jest konieczne dodawanie go do tego planu, jeśli reszta jest dobrze skomponowana. Oczywiście, jeśli ktoś chce, czuje się na siłach lub poczuje się lepiej wykonując shrugsy, na pewno to nie zaszkodzi. Wyciskopodrzut (ćwiczenie rozgrzewkowe) 2/3 x 10–12, ciężar pozwalający wykonać 12 powtórzeń z zapasem 2–3 lub pusta sztanga. Wyciskanie sztangi w pionie na suwnicy lub z wolną sztangą 6 x 12/12/10/10/8/8 (progresja ciężaru), opuszczanie do poziomu uszu. Unoszenie ramienia bokiem z linką wyciągu 5 x 10–12 na stronę, 2 sekundowe spięcie w górnej części ruchu, minimalizować używanie „kapturów”. Odwrotne rozpiętki na maszynie butterfly 4 x 10–12, dopięcie na końcu ruchu przez ściągnięcie łopatek, stałe napięcie. Tak jak wspomniałam, można na końcu dołożyć shrugsy ze sztangą w 4 mocnych seriach z 10–12 powtórzeniami i w miarę dużym ciężarem, by również ćwiczyć uchwyt. Nie polecam stosowania haków i innych przyrządów na sam początek. Wdrożenie tego ćwiczenia dobrze jest rozpocząć po 2–3 tygodniach. Plan jest prosty, niewymagający i pozwala zaangażować wszystkie części mięśnia naramiennego oraz dobrze wyizolować ich prace poprzez wykorzystanie maszyn czy suwnicy. Należy jednak pamiętać: plan powinien być wykonywany do momentu osiągania progresów i zauważenia efektów oraz „czucia” mięśni po treningu. Jeśli organizm zaczął się przyzwyczajać (przestajemy czuć palenie, brak pompy mięśniowej, zniechęcenie) – plan należy zmienić na inny. Zazwyczaj ok. 6–12 tygodni. można włączyć plan w sesję treningu pleców, brzucha czy klatki, nie polecam popularnego łączenia z mięśniami ud, gdyż najprościej rzecz ujmując, przetaczanie krwi z dobrze ukrwionych nóg z powrotem na samą górę nie ma najmniejszego sensu. nie polecam wdrażania planu jako element FBW (full body workout), gdyż sesja jest objętościowo za długa. należy co sesję starać się zwiększać rozsądnie ciężary, by dać mięśniom bodziec do nadbudowy. należy dbać o porządną regenerację (np. nie wykonujemy po ciężkim treningu barków, treningu klatki piersiowej, gdyż wartości ciężarów będą mniejsze). Trening mięśni barków – plan dla zaawansowanych Plan dla zaawansowanych jest objętościowo o wiele większy, zakłada jednak pewne rodzaje technik, które wspomagają przyrost mięśni u osób, których barki są oporne na dalszy rozwój. Zalecam podzielenie treningu na dwie sesje w tygodniu o zróżnicowanym natężeniu i ćwiczeniach, co pozwoli rozbudować mięśnie pod różnym kątem, zarówno gęstości jak i objętości. Należy jednak dbać o odpowiednią regenerację, rozgrzewać i rozciągać barki, aby uniknąć kontuzji i przetrenowania organizmu. Jeśli poczujemy pierwsze oznaki: zniechęcenie, brak pompy, szybkie męczenie mięśni, spięcie w karku lub jakikolwiek ból – należy zmniejszyć intensywność i częstotliwość sesji i zwiększyć ją dopiero po kilku tygodniach przystosowawczych. Trening ten buduje również siłę Trening należy poprzedzić porządną rozgrzewką na 4–6kg hantlach, składającą się z: 20–30 wymachów rękami w tył w pochyleniu tułowia z hantlami 20–30 powtórzeń unoszenia hantli na boki, lekkie hantle 20–30 powtórzeń arnoldek stojąc z mocną rotacją, lekkie hantle Można również użyć piłeczki do rozmasowania okolicy rotatorów. Takie zachowanie przed treningiem zmniejszy prawdopodobieństwo urazu do całkowitego minimum. DZIEŃ 1: Push press 6 x 6/5/4/6/5/4 (duże obciążenia) Wznosy sztangi przodem 4 x 8–10, 2 sekundy napięcia przy każdym powtórzeniu Wznosy hantli bokiem 4 x 8–10 + max + max DROPSETY* *DROPSETY, czyli serie schodzone – przygotowujemy trzy zestawy hantli, jeden pozwalający na wykonanie 8–10 powtórzeń, drugi będący 70% wartości pierwszego i trzeci będący 50% wartości pierwszego. Przykładowo, wykonujemy 8–10 powtórzeń z 10 kg hantlami, odkładamy i sięgamy po 7 kg hantle wykonując maksymalną liczbę powtórzeń, aż do palenia, odkładamy i sięgamy po 5 kg hantle ponownie wykonując maksymalną ilość powtórzeń. Nie wykonujemy przerw między 1,2 i 3 dropsetem. DZIEŃ 2: Wyciskanie hantli na ławce, skos 60 stopni 4 x 2+8–10, wykonujemy 2 powtórzenia z maksymalnym ciężarem, zmieniamy szybko hantle na kilka lżejszych o 30% i dokańczamy 8–10 powtórzeń Wznosy hantli w opadzie tułowia 4 x 10–12, 2 sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu Wznosy hantli w oparciu na ławce skośnej przodem 3 x 10–12, 2 sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu Shrugsy 4 x 10–12, duże obciążenia, 2 sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu, ruch wykonywany do tyłu nie w górę Plan ten wykonywać mogą również średniozaawansowane osoby, które nie są zadowolone z obecnego wyglądu swoich barków. Niezbędnym elementem zakończenia treningu jest minimum 10–15 minutowe pełne rozciąganie ścięgien, rotatorów i mięśni barków, które ułatwi dostarczanie substancji odżywczych oraz zapobiegnie kontuzji podczas następnego treningu wspomagając regenerację. Barki są bardzo wrażliwe na kontuzje, stąd warto wdrożyć do swojego planu rozgrzewkę i rozciąganie, by na przyszłość uniknąć problemów, trwałych stanów zapalnych i przewlekłych bólów. Odpowiednie, ambitne i uczciwe podejście do treningu, z właściwą izolacją i bez ruchów szarpanych zaowocuje świetnymi efektami, które błyskawicznie zmotywują do dalszej pracy. Trening mięśni barków – plan dla początkujących i zaawansowanych - Oddano 19 głosy.

Wśród ćwiczeń na barki dla początkujących najczęściej wymienia się wiosłowanie sztangą, wyciskanie sztangielki, wyciskanie hantli, unoszenie ramion do boku i unoszenie sztangi nad głową. Wszystkie te ćwiczenia są niezbędne do wzmocnienia i rozwoju mięśni ramion, szerokości barków i pleców. Wiosłowanie sztangą jest jednym

Barki są ważną grupą mięśniową zarówno wśród trenujących kobiet i mężczyzn. U pań, zarysowane barki są ważnym elementem figury klepsydry, natomiast u panów rozbudowane barki stanowią część charakterystycznego wyglądu “V”.Trenując barki należy pamiętać o ćwiczeniach angażujących każdą ich na barki – anatomia, zaangażowane mięśnieMięśnie naramienne (trapezius muscles) możemy podzielić na trzy aktony:przedniśrodkowytylniĆwiczenia na barki powinny uwzględniać ruchy angażujące wszystkie aktony, czyli przede wszystkim:wyciskaniawznosyodwodzenia w tyłFunkcje mięśni naramiennychodwodzą ramię aż do poziomuunoszą ramięprzywodzą ramię do środkaodpowiadają za ruch obrotowyNależy tak dobrać ćwiczenia na barki, aby odwzorować każdy opisany ruch, ale z uwzględnieniem oporu są angażowane przy większości ćwiczeń angażujących ramiona. Z tego względu poszczególne aktony mięśni naramiennych mogą być obciążone w różnych stopniu na przestrzeni podczas treningu klatki piersiowej, włączamy do pracy przedni akton barków. Natomiast podczas ćwiczeń na plecy znacząco angażujemy tył chcemy rozwinąć każdą część mięśni naramiennych musimy wdrożyć do planu treningowego przykładowe ćwiczenia na barki:przód barku – unoszenie hantli w przódbok barku – wznosy hantli do bokutył barku – facepullIstnieją także wielostawowe ćwiczenia na barki, które rozwijają siłę i masę mięśni naramiennych. Takie jak: wyciskanie żołnierskie lub wyciskanie hantli nad na barki – zasady treningu na barkiKluczową zasadą treningu jest to, aby ćwiczenia na barki angażowały wszystkie trzy aktony mięśni naramiennych. Tylko w ten sposób osiągniesz efekt pełnych i okrągłych ramienny, czy ten, na którym opiera się budowa barku jest wyjątkowo podatny na kontuzję. Z tego względu przed treningiem barków należy pamiętać o kompleksowej ważne, aby dobrać ćwiczenia na barki włączające do pracy każdy z 3 aktonów mięśni chcesz zbudować silne i okrągłe barki to warto do swojego planu treningowego dodać ćwiczenia wielostawowe, takie jak: wyciskanie żołnierskie i wyciskanie hantli nad głowę. Są to podstawowe ćwiczenia, którę zbudują siłę i masę treningowy i ćwiczenia na barki dla dziewczyn mogą być te same co dla panów. Jednak objętość treningu barków powinna być dużo mniejsza. Wystarczy ćwiczenie podstawowe. Na przykład wyciskanie hantli nad na boczny akton barków jak wznosy hantli do boku oraz jakieś ćwiczenia na barki na atlasie. Włączą one do pracy tylni akton na barki – efektyNieco inne efekty oczekują mężczyźni i kobiety, jeśli chodzi o ćwiczenia na oczekują dużych i okrągłych mięśni naramiennych, dzięki czemu ich sylwetka zyska wizualnie na skupiają się na zarysowanych barkach tak, aby zachować kobiecy chcesz rozwinąć mięśnie naramienne pod kątem zwiększenia masy to powinieneś wykonywać ćwiczenia wielostawowe, w których zadbasz o progresję ważna jest objętość treningowa. W tym celu należy wykonać dodatkową pracę na maszynach lub z możesz wykorzystać ćwiczenia na ramiona i barki w izolacji (np. Na linkach)Jak ćwiczyć barki?Według niektórych barki należą do dużej partii mięśniowej, a według innych są małą grupą. Odpowiedź na to pytanie jest ważna pod kątem doboru barki są małą partią, natomiast ich budowa wymaga wykonania dość dużej ilości pracy na nasze mięśnie naramienne były w pełni rozwinięte należy włączyć do pracy każdy z nich poprzez odpowiednie ćwiczenia na tego względu powinniśmy wykonywać od 15 do 20 serii w skali tygodnia. Mięśnie naramienne są partią, która bardzo dobrze reaguje na większy zakres powtórzeń. Z tego powodu zakres powtórzeń powinien wynosić od 8 do nawet planu treningowego powinny być ćwiczenia wielostawowe, wzbogacone o ruchy izolowane i (przykładowo) ćwiczenia na barki na również: Trening barków – najlepsze ćwiczenia na barki

^{Najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie obręczy barkowej: 1. Rozpiętki na stojąco. Stajesz w lekkim rozkroku, hantle znajdują się po bokach tułowia. Unosisz je do boku, wytrzymujesz chwilę, potem powoli wracasz do pozycji wyjściowej. Kończyny górne wędrują na wysokość barków!}

Drążek do podciągania to jedno z najlepszych narzędzi do kompleksowego treningu całej górnej części naszego ciała. Przy odrobinie inwencji i wyobraźni możemy również wykonać z pomocą drążka ćwiczenia rozwijające mięśnie nóg, a w szczególności grupy znajdujące się w tylnej części ud. Jest to bardzo uniwersalny sprzęt, który skutecznie rozwija siłę i doskonale buduje muskulaturę. W tym poradniku pokażemy, w jaki sposób wykonywać ćwiczenia na drążku biorąc pod uwagę poziom naszego wytrenowania oraz jak stworzyć idealny plan treningowy uwzględniający podciąganie i inne ruchy z wykorzystaniem drążka. Ćwiczenia gimnastyczne na drążku - zasady ogólne Kluczowym elementem wpływającym na skuteczność drążka w budowaniu siły i masy mięśniowej jest prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń, która wymaga połączenia kilku elementów w jeden płynny ruch. Drążek powinien być również solidnie przymocowany do ściany lub podłoża na odpowiedniej wysokości umożliwiającej osobie ćwiczącej wykonanie swobodnego zwisu bez dotykania stopami o ziemię. Prawidłowa technika wykonania podstawowej wersji podciągania na drążku wygląda następująco: Łapiemy drążek nachwytem na szerokość około 10 centymetrów większą niż rozstaw naszych barków. Dzięki temu zapewnimy stabilną pozycję w naszych stawach barkowych oraz zwiększymy zaangażowanie w ruch mięśni najszerszych grzbietu. Im węższy będzie nasz chwyt, tym większą część pracy przejmą mięśnie ramion, przedramion oraz mięśnie naramienne. Jeżeli znaleźliśmy już odpowiedni chwyt dla siebie, możemy przystąpić do wykonywania ćwiczenia. Będąc w pozycji swobodnego zwisu, staramy się ściągnąć i obniżyć łopatki nie wykonując przy tym żadnych ruchów w stawach łokciowych. Osoby początkujące, które nie potrafią wykonać jednego prawidłowego podciągnięcia, powinny zacząć właśnie od doskonalenia ruchów łopatek. Następnie, napinamy mocno mięśnie brzucha, ud i pośladków i wykonujemy podciągnięcie do momentu, w którym broda znajdzie się nad drążkiem i powoli wracamy do pozycji zwisu. Ćwiczenia na drążku dla początkujących Pierwszym problemem u osób początkujących często jest zbyt słaba siła chwytu, która uniemożliwia przyjęcie prawidłowej pozycji do podciągania. Dlatego warto na początku skupić się na zwiększeniu siły i wytrzymałości przedramion poprzez wykonywanie swobodnych zwisów na drążku na określony czas. Ćwiczenie możemy wykonywać nawet codziennie. Starajmy się regularnie wydłużać czas trwania zwisu. W dalszej kolejności możemy przystąpić do pracy nad ruchami łopatek, które inicjują każde powtórzenie podczas podciągania na drążku. W tym celu wykonujemy podciągnięcia poprzez retrakcję i depresję barków bez uginania ramion w stawach łokciowych. Ćwiczenie wykonujemy kilka razy w tygodniu, starając się wykonać jak największą ilość powtórzeń w 3 -4 seriach. Mając opanowane podstawy, możemy przystąpić do pierwszych prób wykonania prawidłowego podciągnięcia. Jeżeli ćwiczenie nadal sprawia nam problem, należy zbudować siłę mięśni najszerszych grzbietu poprzez wykonywanie wyłącznie fazy opuszczania. Jak to zrobić? Wystarczy skorzystać z dowolnego podwyższenia, które pomoże nam przyjąć odpowiednią pozycję. Mając drążek poniżej brody, łapiemy go na odpowiednią szerokość, napinamy mięśnie i powoli opuszczamy się do swobodnego zwisu. Następnie ponownie wchodzimy na podwyższenie i wykonujemy kolejne powtórzenie. Ćwiczenia na drążku na brzuch Unoszenie kolan do klatki piersiowej przyjmij pozycję zwisu, trzymając drążek nachwytem na szerokość barków; wypchnij miednicę do przodu poprzez napięcie mięśni pośladkowych; unieś zgięte w stawach kolanowych nogi w kierunku klatki piersiowej; zatrzymaj ruch w momencie szczytowego napięcia mięśniowego i powoli wróć do pozycji początkowej; wykonaj maksymalną ilość powtórzeń w 3 seriach. Unoszenie nóg pozycja początkowa wygląda analogicznie jak w poprzednim ćwiczeniu; następnie płynnie i dynamicznie unieś wyprostowane nogi w kierunku sufitu z jednoczesnym skierowaniem miednicy ku górze. Dzięki temu w znacznie mniejszym stopniu angażujemy mięśnie zginacze bioder; wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując napięte mięśnie; wykonaj maksymalną ilość powtórzeń w 3 seriach. Ćwiczenia na drążku na plecy Drążek to doskonałe narzędzie umożliwiające zbudowanie dużych i silnych mięśni pleców. Tradycyjne podciąganie na drążku znajduje się w praktycznie każdym, profesjonalnym planie treningowym. W zależności od szerokości chwytu możemy angażować poszczególne rejony pleców w zależności od naszych potrzeb. Chwyt szeroki sprawia, że bardzo mocno pracują mięśnie obłe, z kolei chwyt na szerokość barków silnie aktywuje mięśnie najszersze. W sklepach ze sprzętem sportowym możemy znaleźć drążki wyposażone w dodatkowe uchwyty, które pozwolą na urozmaicenie naszych treningów. Ćwiczenia na drążku na klatkę piersiową Drążek jest także świetnym narzędziem, które możemy wykorzystać do treningu mięśni klatki piersiowej. W jaki sposób? Przydatne w tym celu będą popularne gumy oporowe, które wystarczy przymocować do drążka. Za pomocą tej prostej, domowej maszyny do ćwiczeń możemy wykonać ruchy odwzorowujące krzyżowanie linek wyciągu górnego czy wyciskanie na klatkę. Kolejną opcją są specjalne systemy do podciągania, składające się z taśm wykonanych z bardzo wytrzymałego włókna, pętli montażowych i wygodnych uchwytów piankowych. Tego typu sprzęt również możemy w prosty sposób zamontować na drążku. Korzystając z takiego akcesorium treningowego, możemy wykonać jedne z najlepszych ćwiczeń rozwijających mięśnie klatki piersiowej, czyli pompki oraz rozpiętki. Ćwiczenia na barki na drążku Klasyczne podciąganie na drążku bardzo skutecznie buduje mięśnie grzbietu i obręczy barkowej. Chcąc jeszcze bardziej zaangażować mięśnie naramiennie do pracy, możemy skierować ruch podciągania do karku, a nie jak w podstawowej wersji ćwiczenia – w kierunku mostka. Spowoduje to bardzo mocne pobudzenie bocznych i tylnych części mięśni barków oraz mięśnia czworobocznego. Ćwiczenia na drążku na biceps Mięśnie dwugłowe ramienia bardzo mocno pracują podczas każdej wersji podciągania na drążku, jednak dla jeszcze większego zaangażowania należy wykonywać je tak zwanym podchwytem na szerokość nie większą niż rozstaw barków. Ćwiczenia na drążku dla dziewczyn Podciąganie na drążku nie powinno stanowić żadnego problemu dla wysportowanych kobiet. Jeżeli jednak potrzebna jest dodatkowa pomoc, warto skorzystać z gum oporowych, które mocujemy na drążku i zakładamy na stopy lub pod kolana. Jest to forma asysty, która umożliwia wykonanie większej ilości powtórzeń. Ta metoda jest również bardzo przydatna podczas pracy nad doskonaleniem techniki podciągania. Ćwiczenia na drążku - plan treningowy Podciąganie na drążku powinno się znaleźć w każdej sesji treningowej na mięśnie pleców. Osoby zaawansowane dysponujące odpowiednią siłą mogą zastosować utrudnienie w postaci dodatkowego obciążenia mocowanego do specjalnego pasa lub sztangielki trzymanej między stopami. Korzystając z wąskiego podchwytu, sprawiamy, że bardzo mocno pracują nasze bicepsy. Chcąc zbudować imponujące ramiona, nie powinniśmy pomijać tego niezwykle skutecznego sprzętu, jakim jest drążek. Korzystając z technik przedstawionych w tym poradniku, możemy przy pomocy drążka rozwinąć muskulaturę barków i klatki piersiowej. Szczególnie dobrze sprawdzą się one, gdy ćwiczymy w domu i nie możemy skorzystać z profesjonalnych maszyn i wyciągów. Ćwiczenia na drążku to jeden z najlepszych sposobów na wzmocnienie naszych mięśni brzucha, a także mięśni głębokich, które odpowiadają za utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. Mięśnie brzucha mają wysokie zdolności regeneracyjne, dlatego możemy je trenować nawet każdego dnia.

Sztanga to oczywiście bardzo popularny sprzęt fitness. Przyjęło się, że zazwyczaj ćwiczą z nią mężczyźni, jednak w ostatnich latach zajęcia ze sztangami stają się coraz popularniejsze także wśród kobiet. Znajdziemy je w każdym fitness klubie i w każdej siłowni. Czy warto kupić sztangę na domowy użytek? Czym kierować się podczas wyboru sztangi do ćwiczeń?

Barki są jedną z partii mięśniowych, które podkreślają szerokość sylwetki kulturysty. W pewnym stopniu mogą optycznie zniwelować uwarunkowania genetyczne, np. szerokie biodra. Ponadto dla siłaczy barki są niezmiernie ważne, bo odgrywają kolosalną rolę w trakcie wyciskania sztangą lub sztangielkami leżąc. Wbrew pozorom m. naramienne i triceps mogą być tu równie ważne, jak klatka piersiowa. Przy tym warto pamiętać, iż mięśnie czworoboczne grzbietu pracują bardzo często pośrednio w martwym ciągu, martwy ciągu ze szrugsem, zarzucie, high pull (wysokim ciągu; z ziemi i ze zwisu), różnych wariantach wiosłowania sztangą/sztangielką. Dlatego nadmierne rozbudowanie „kapturów” może być kiepskim rozwiązaniem dla kulturysty i sprawi, że m. naramienne będą się wydawać mniejsze (zjawisko kontrastu). Wielu mężczyzn katuje „szrugsy”, a wg Chrisa Collucci’ego, Steve Reeves oraz Frank Zane unikali treningów kapturów, ponieważ „przerośnięte” zwężały sylwetkę (szerokość barków). Niedawno głos w sprawie treningu m. naramiennych zabrał Greg Doucette, dość znany zawodnik mający swój kanał Youtube. Posiada doświadczenie w treningu siłowym (trójbój), kulturystyce oraz pracy wytrzymałościowej (np. kolarstwo). W odróżnieniu od większości kanałów, Greg opiera się na ponad 30 latach treningu, a fakt iż nie jest tylko kulturystą podnosi wartość jego wypowiedzi. Niedawno Greg opracował listę najgorszych i najlepszych ćwiczeń na m. naramienne. Nie sposób się zgodzić z niektórymi z jego argumentów, więc pozwolę sobie na małą polemikę. Film: Greg Doucette o treningu barków. Najlepsze ćwiczenia aktywujące tylny akton mięśnia naramiennego Doucette wyszedł z założenia, że osoby trenujące siłowo zawsze mają niedotrenowany tylny akton m. naramiennego, więc ćwiczenia ukierunkowane na przedni i środkowy akton barków są złe. Przecież to rozumowanie nie ma sensu. “Złe” mogą być ćwiczenia, które z różnych względów są niebezpieczne dla ćwiczącego, wywołują nieproporcjonalnie duże ryzyko kontuzji w stosunku do zysku, jakie powinno przynieść ich wykonywanie (najlepsze przykłady to: przysiady na suwnicy Smitha i wyciskanie leżąc na suwnicy Smitha, balistyczne uginania ramion ze sztangą itd.). Greg uważa, iż najlepszym ćwiczeniem na tylny akton m. naramiennego są odwrotne rozpiętki w leżeniu. Drugim najlepszym ćwiczeniem mają być wznosy ramion. I tu kompletnie nie rozumiem, co autor miał na myśli, gdy powiedział, że: „Wykonując wznosy ramion bokiem w sposób izolowany prowadzimy do szybkiego zmęczenia mięśni”, a „Barki mogą znieść o wiele więcej”. Wbrew technice, jaką zaprezentował w swoim materiale Greg, proponuję nie robić wznosów ramion bokiem w sposób balistyczny. Sugeruję mniejszy ciężar, rozpoczynanie ruchu ze sztangielkami, gdy dłonie znajdują się z boku ciała, a nie z przodu (wcześniej cofamy łopatki, a ciało blokujemy, by nie używać pędu, tylko mięśni). Niewiele osób wykonuje wznosy w sposób, który angażuje właściwe grupy mięśni. W wersji balistycznej ćwiczenie angażuje w zbyt dużym stopniu m. czworoboczny grzbietu („kaptury”), mięśnie prostowniki grzbietu, m. prosty brzucha, a nawet tylną część uda i pośladki! Tak, niektórzy ludzie prezentują rodzaj wymachu ze sztangielką imitując pracę z kettlebells, a zupełnie nie o to w tym ćwiczeniu chodzi. Często widzi się również wznosy ramion wysoko (niektórzy zamieniają wznosy w rwanie i kończą ruch nad głową). Tylko dla pełnej aktywacji mięśni naramiennych wcale nie trzeba wykonywać ruchu pełnozakresowego. Zupełnie nie zgodzę się z tokiem rozumowania Doucette, iż należy „tańczyć” w trakcie wznosów (dosłownie tak się wyraził), aby wykonać kolejne ruchy wymuszone. Tak naprawdę wystarczy wykonać kolejne powtórzenia w mniejszym zakresie ruchu. Notabene, to właśnie sugeruje Dorian Yates, który jest nieco większą wyrocznią treningową w porównaniu do Grega. Drugą metodą jest użycie pędu w fazie koncentrycznej, a wykonywanie fazy ekscentrycznej ruchu bardzo powoli. Dorian podkreśla, iż większość ludzi nie osiąga wcale pełnego załamania ruchu, nawet nie udaje im się zmusić mięśni do załamania w fazie koncentrycznej ruchu, a co dopiero mówić o ekscentrycznej (opuszczanie przy wykonywaniu wznosów ze sztangielkami). Można to osiągnąć przy pomocy wykorzystania pędu i/lub partnera, który pomaga dźwigać ciężar, a opuszczamy go samodzielnie. Czy wyciskanie zza karku jest fatalnym ćwiczeniem? Wbrew obiegowym opiniom, to ćwiczenie wcale nie buduje tylnego aktonu m. naramiennego. Jak wszystkie wyciskania, akcentuje najbardziej pracę przedniej części m. naramiennego oraz triceps. Doucette uważa, że ćwiczenie jest prehistoryczne i nie powinno mieć miejsca w treningu. Nie zgodzę się. Potencjalne niebezpieczeństwo zależy od Twojej genetyki – tego jak ukształtowany jest wyrostek barkowy łopatki (ang. acromion). Istnieją trzy główne typy wyrostka barkowego. Budowa tego „elementu” odpowiada za to, ile miejsca będzie w stawie w trakcie wznosów, wyciskania, ściągania drążka wyciągu, podciągania na drążku lub podobnych ruchów. Jeżeli przestrzeni jest mało, następuje ściskanie i tarcie ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego. Tak więc, jeśli chodzi o wyciskanie zza karku (i warianty wybicia/wyciskopodrzutu), nie opuszczaj sztangi nisko, jeśli masz: wąskie obojczyki, małą ruchomość łopatki, długie przedramiona, słabą giętkość, źle zbudowany wyrostek barkowy (niestety nie stwierdzisz tego bez np. rezonansu magnetycznego, odniesienia kontuzji lub przeprowadzenia inwazyjnego badania). Ta sama zasada dotyczy: ściągania drążka wyciągu do karku, podciągania się na drążku w wariancie do karku, wysokich wznosów ramion – przodem, bokiem lub w opadzie tułowia, podciągania sztangi wzdłuż tułowia wąskim chwytem, w dużym zakresie ruchu (powyżej mostka). To wcale nie znaczy, że dla każdego wyciskanie zza karku będzie takie groźne. Wychowały się na nim pokolenia kulturystów, ciężarowców i strongmanów. Bardzo często na wybiciu i wyciskaniach zza karku bazują również osoby parające się sportami bazującymi na mocy mięśni. Wyciskanie nad głowę: tylko na maszynie? Film: Koklyaev i wyciskanie siedząc 180 kg. Doucette uważa, że sztangielki i sztanga nie są tak bezpieczne, jak wyciskanie na maszynie. Generalnie ma rację, tylko nie wziął pod uwagę, iż wyciskanie można wykonywać z ogranicznika, dowolnie dobierając sobie wysokość. Takie „klatki” są coraz częściej spotykane w klubach. Ogranicznik zapewnia wystarczające bezpieczeństwo w trakcie boju. Ponadto, wbrew temu co opowiada Greg, nawet bardzo ciężkie sztangielki można używać w bezpieczny sposób - po prostu sami dźwigami tylko jedną z nich, a drugą podaje nam partner. Film: Brian Shaw i wyciskanie 2 x 68 kg. Niedawno Brian Shaw pokazał wyciskanie siedząc dwoma sztangielkami ważącymi każda 68 kg, a Koklyaev kiedyś wyciskał 180 kg siedząc. Z kolei Hafthor Bjornsson wyciskał siedząc dwoma sztangielkami ważącymi 80 kg każda. Film: Hafthor Bjornsson i wyciskanie siedząc 2 x 80 kg (od 7 min. 41 sekundy filmu). Podciąganie sztangi do szyi Greg uznał je za kiepskie ćwiczenie i polecił wykonywać w szerszym chwycie, w mniejszym zakresie ruchu (np. do mostka). Zgadza się, jest to lepsze rozwiązanie, w tym wariancie ruch przypomina ciężarowe ćwiczenie podciąganie sztangi np. ze zwisu lub z ziemi. Jest to bój uzupełniający do wariantów zarzutu sztangi na klatkę (pierwszej fazy podrzutu ze sztangą). Ogólnie, to czy podciąganie sztangi w wersji kulturystycznej będzie niebezpieczne zależy od wcześniej opisanej budowy barku. Podobnie jak we wznosach ramion bokiem, nie ma tu dużego zastosowania zbyt wysoki zakres ruchu, gdyż nie przynosi on już dalszych korzyści pod względem aktywacji mięśnia naramiennego. Co zapamiętać? Wznosy ramion nie są najważniejszymi ćwiczeniami dla hipertrofii m. naramiennych, ale bez wątpienia są przydatne w kategorii uzupełniających. Działają, jeśli robisz je w odpowiednio izolowany sposób, a nie dużymi ciężarami i balistycznie. Wyciskania nad głowę, podciąganie szerokim chwytem do mostka, odwrotne rozpiętki w leżeniu, wznosy ramion w opadzie i wiosłowania do mostka należą do najważniejszych ćwiczeń budujących barki. Mięśnie naramienne (głównie przedni akton) pracują ciężko w trakcie wyciskania leżąc, dlatego należy wziąć to pod uwagę planując treningi dzień po dniu i w skali tygodnia. Często zdarza się, iż dzień po tricepsie są m. naramienne lub odwrotnie, albo dzień po treningu barków wypada „klata”. Jeśli masz problem z nadmiernie rozbudowanymi przednim i środkowym aktonem, a niedotrenowanym tyłem barków, to trzeba zreorganizować plan kładąc większy nacisk na ćwiczenia angażujące tylny akton m. naramiennego.

22t17hfc89.pages.dev/108

22t17hfc89.pages.dev/110

22t17hfc89.pages.dev/200

22t17hfc89.pages.dev/357

22t17hfc89.pages.dev/48

22t17hfc89.pages.dev/7

22t17hfc89.pages.dev/224

22t17hfc89.pages.dev/360

22t17hfc89.pages.dev/346