Trening Push Pull Legs jest jedną z metod treningowych opartych na zasadzie maksymalnej regeneracji mięśniowej przy jednoczesnym zachowaniu jak najkrótszych odstępów czasu między treningami. W skrócie – trenuj często w pełni sił. Zatem komu zaleca się ten rodzaj treningu? Jakie są jego zalety? Jak powinien wyglądać przykładowy trening Push Pull Legs ? Poniżej znajdziesz odpowiedzi na te to jest trening Push Pull LegsBardzo często można usłyszeć pozytywne opinie na temat treningu Push Pull Legs. Można rzec, że wiele osób uważa ten plan treningowy za najlepszy z możliwych. Należy jednak wspomnieć, że nie jest on żadną nowością. Był to najpopularniejszy sposób ćwiczeń szczególnie w latach 80’, kiedy to na światowej arenie kulturystycznej królował Lee Haney – 8’mio krotny Mr trening Push Pull Legs (odpychanie, przyciąganie, nogi), jak sama nazwa wskazuje, składa się z trzech dni treningowych. W zależności od dnia treningowego, podział grup mięśniowych jest ściśle powiązany z wykonywanym ruchem. Rozkład poszczególnych dni treningowych wygląda następująco:Push (odpychanie) – są to wszystkie ćwiczenia, podczas których ciężar wypychamy/ odpychamy od siebie (użycie siły podczas prostowania stawów łokciowych). W skład tych grup mięśniowych wchodzą: klatka piersiowa, mięśnie naramienne (barki) oraz (przyciąganie) – są to wszystkie ćwiczenia, podczas których ciężar przyciągamy do siebie (użycie siły podczas zginania stawów łokciowych). W skład tych grup mięśniowych wchodzą: plecy, biceps, przedramiona oraz tylne aktony mięśni (nogi) – mięśnie ud, pośladki, łydki.*Prostowniki grzbietu – w zależności od preferencji można je trenować wraz z treningiem Pull lub Legs.📔Możesz także skorzystać z planów treningowych gdzie nasi specjaliści układają treningi Push Pull Legs🛒Push Pull Legs czy Split?W latach 70’, gdy Arnold pokazywał światu jak powinien wyglądać prawdziwy trening, istniało powszechne uznanie dla standardowego podziału – Split. Jednak plan treningowy Arnold’a, podobnie jak innych znanych kulturystów tamtej epoki, zakładał trening 2 razy dziennie, co pozwalało im uzyskać częstotliwość treningu jednej partii mięśniowej 3 razy w ciągu tygodnia!Aby tego było mało – najmniejsze grupy mięśniowe jak łydki i brzuch – trenowali każdego dnia. Jednak nie każdy urodził się po to, aby zostać kulturystą z prawdziwego zdarzenia. Co więcej – nie każdy ma ochotę poświęcać praktycznie każdą wolną chwilę na trening. Stąd w kolejnym dziesięcioleciu, o którym wspomniałem na początku, częstotliwość treningu jednej partii mięśniowej (w powszechnym rozumowaniu) zmniejszyła się do 2 razy / 8 osób, które nie żyją z kulturystyki nie było to najlepsze rozwiązanie. Uszkodzenia mięśniowe spowodowane zbyt krótkim okresem regeneracji (szczególnie w mniejszych partiach mięśniowych) wykluczały standardowy Split dla osób chcących trenować jedną partię dwa razy w przykładu – mięśnie tricepsa pracują również podczas treningu klatki piersiowej oraz treningu mięśni naramiennych. Aby temu zaradzić miłośnicy siłowni masowo zaczęli trenować podziałem typu Push Pull Legs. Każdy z dni treningowych jest niezależny od siebie. Trenując mięśnie wchodzące w zakres Push – odpoczywają pozostałe grupy mięśniowe (analogicznie z pozostałymi dniami treningowymi).Podstawy treningu Push Pull LegsPodział treningowy Push Pull Legs jest idealny, jeśli preferujesz trening wszystkich partii mięśniowych w ciągu trzech dni. Pomimo, że inne podziały treningowe mogą zawierać się w 3 dniach – tylko ten daje każdej partii mięśniowej aż 3 dni na w których faza koncentryczna (zginanie) wymaga wkładu siły są ćwiczone podczas jednego dnia treningowego (plecy, biceps, tylne aktony mięśni naramiennych, przedramiona).Mięśnie, w których faza ekscentryczna (prostowanie) wymaga wkładu siły są ćwiczone podczas jednego dnia treningowego (klata, barki [przednie i boczne aktony] oraz triceps).Trening rozpoczynamy od największych partii mięśniowych, a kończymy na najmniejszych. Najpierw klatka piersiowa lub plecy, kolejno mięśnie naramienne, a na końcu Push Pull Legs porady treningoweNajczęściej spotykanym rozwiązaniem jest wykonywanie treningu nóg pomiędzy treningiem Push, a Pull. Mimo, że poszczególne grupy mięśniowe nie oddziałują bezpośrednio na siebie, dodatkowy dzień regeneracji górnych partii mięśniowych (podczas treningu nóg) pomoże w utrzymaniu mięśni w pełnej kondycji trening Push Pull Legs podzielony jest na 3 dni treningowe + 1 dzień wypoczynku. Istnieje natomiast wiele innych podziałów stworzonych dla osób, których regeneracja jest nieco wydłużona bądź trwa Push Pull Legs 4 – dniowy – Stworzony dla osób, które wymagają więcej czasu na pełną regenerację. Z treningu push wykluczamy triceps, z treningu pull – biceps. Te partie mięśniowe będą trenowane w dodatkowy – czwarty dzień. Mimo, iż główna zasada tego rodzaju treningu została złamana (triceps + biceps) – nadal jest to ten rodzaj Push Pull Legs 2 – dniowy. System skrócony do maksimum (tylko dla zaawansowanych). Polega na wdrożeniu mięśni nóg w treningi Push oraz Pull. Ćwiczenia na mięśnie czworogłowe ud wykonywane są w dzień Push, natomiast mięśnie dwugłowe ud w dzień Pull.*Łydki oraz mięśnie brzucha należy trenować wedle preferencji – 1 raz na pełny cykl na masę, trening na siłę czy trening na redukcję ?Trening może być wykonywany w każdym okresie, niezależnie czy jest to budowanie masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej czy może zwiększanie siły. Głównym elementem przodującym w danym okresie jest odpowiednia dieta, a dokładniej bilans treningowy Push Pull LegsHarmonogram treningów:Dzień 1– Push (Wypychanie)Dzień 2– Legs (Nogi)Dzień 3– Pull (Przyciąganie)Dzień 4– OdpoczynekTrening PushĆwiczenia na klatkę piersiowąĆwiczenieSeriePowtórzeniaWyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)48 – 12 Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°)48 – 12Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka pozioma)410 – 12 Pompki na poręczach310 – 12 Ćwiczenia na barkiWyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc38 – 12 Unoszenie hantli bokiem w górę310 – 12 Unoszenie ramion w przód ze sztangą510 – 15 Ćwiczenia na tricepsWyciskanie „francuskie” sztangi leżąc410 – 12Wyciskanie „francuskie” hantla siedząc (jednorącz)310 – 12Prostowanie ramion na wyciągu stojąc410 – 12Trening PullĆwiczenia na plecyĆwiczenieSeriePowtórzeniaPodciąganie na drążku410 – 12 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie)48 – 12Przyciąganie hantla (jednorącz) w opadzie tułowia, w podporze o kolano410 – 12 Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc, wąski – neutralny uchwyt 310 – 15Ćwiczenia na barkiOdwrotne rozpiętki na maszynie410 – 15KapturyWznosy ramion z hantlami410 – 12Ćwiczenia na bicepsUginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc310 – 12Uginanie ramion ze sztangą łamaną, wykorzystując modlitewnik310 – 12Uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie, stojąc310 – 12Ćwiczenia na przedramionaUginanie nadgarstków podchwytem, siedząc212 – 15 Uginanie nadgarstków nachwytem, siedząc212 – 15Trening LegsCzterogłowy udaĆwiczenieSeriePowtórzeniaPrzysiady ze sztangą na karku48 – 10Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) leżąc 45°510 – 12Prostowanie nóg na maszynie siedząc410 – 15Dwugłowy udaĆwiczenieSeriePowtórzeniaMartwy ciąg na prostych nogach46 – 10Zginanie nóg leżąc na brzuchu (na maszynie)410 – 15Ćwiczenia na łydkiWspięcia na palcach stojąc (maszyna „Smitha”)410 – 12Wspięcia na palcach siedząc (wykorzystując maszynę)310 – 15Koniecznie sprawdź także nasz Atlas Ćwiczeń 🏋️Sprawdź także różnicę: Trening Split vs. Push PullTekst został oryginalnie opublikowany i zaktualizowany dnia zgodnie z aktualną wiedzą Podobne artykuły:

Przysiady ze sztangą na barkach z przodu. 2 – 3. 6 – 12. Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 2. 40. Uda – dwugłowe. Ćwiczenie. Serie. Powtórzenia „Martwy ciąg” na prostych nogach. 2 – 4. 3 – 5 „Martwy ciąg” na prostych nogach lub uginanie nóg leżąc na brzuchu (maszyna) 2 – 3. 6 – 12. Uginanie nóg leżąc

uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu